有氧运动提高人体耐力

钱塘在线

肌肉把肌糖元变为能量有两种方式，一种是无氧式的，一种是有氧式。
无氧式不必从血液中得到氧气，可以在短时间内产生大量能量．这是短
跑运动员需要的。代价是效率低，肌肉内储藏的糖元被浪费不少，用完
后就没劲了。肌肉糖元的补充是很慢的（很多小时） 提高耐力在于提
高自己有氧代谢的能力。有氧代谢是指肌肉在血液供氧充足时有效率地
把肌糖元变为能量的过程。忍耐式运动如长跑和需要有强大的有氧
代谢能力。在活动量大时要保证身体基本处在有氧范围，那就需要有
强大的心肺功能，使肌肉能得到充足的供氧．衡量一个运动员的耐力用
每单位体重最大耗氧量衡量。这个值（记为ＶＯ2max）越高说明你的心
肺系统的氧输送能力越高。测量用长跑时间算。最好的心肺功能的锻炼
是长时间的慢跑。“慢”是指使整个身体总保持在一个在限度以下，使
身体总处在有氧代谢范围。衡量的方法是测心跳。但估计“有氧线”
心跳的步骤大概是这样的：从180减去你的岁数，然后在减个修正值。
如果你从不锻炼修正值是10 ，如果你不严格锻炼，修正值是5 ，如果
你一年内一直保持每周4次以上，身体状态由于锻炼一直有提高，修正
值是0 ，如果你处于竞赛状态，近二年内身体状态由于锻炼一直有提
高，修正值是-5这就是你的有氧线每分钟心跳。锻炼忍耐力时不要超过
这个值．锻炼时间可以在半小时到两小时。如果你在练完后觉得没力气
了那就过度了。一周3-5次，保持10-15分钟的热身和降温。强化训练是
个长过程，要不断监视心跳率变化，逐渐增加运动量。这个心跳值是和
ＶＯ2max有直接转换关系的。但监视心跳不容易作到。我常听说一个常
用的粗略办法是看你能不等在锻炼时可以跟别人简单聊天．如果喘气太
快，聊天就不可能了。有氧运动的另个好处是使身体可以分解脂肪为燃
料。脂肪热值比糖类高一辈多。在有条件时最好的锻炼方式好象是上坡
行进或，骑车对保护膝盖有好处。游泳越野收益最大，但肌肉
群好象不和爬山一样。这里人在大的攀登之前，目标是每次锻炼可以连
续跑二三十公里，或连续骑车一百公里以上，整个过程保持在有氧线心
跳值。